Die 10 wichtigsten Regeln
01. Vielseitig aber nicht zuviel
02. Weniger Fett
03. Würzig aber nicht salzig
04. Wenig süßes
05. Mehr Vollkornprodukte
06. Reichlich Obst, Gemüse und Kartoffeln
07. Weniger tierisches Eiweiß
08. Trinken mit Verstand
09. Öfter kleinere Mahlzeiten
10. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereitet
1.Vielseitig - aber nicht zuviel
Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig.
Essen Sie von möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln-aber jeweis kleine Portionen.Je vielfältiger und sorgfältiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser läßt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden. Und was die Nahrungsmenge bzw. die Joule oder Kalorien betrifft; Essen Sie gerade soviel, daß Sie kein Über- oder Untergewicht bekommen. Das erstrebenswerte Sollgewicht entspricht etwa dem Wert ,Körpergröße in Zentimetern minus 100 (kg). Wiegen Sie sich regelmäßig.
2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Zuviel Fett macht fett.
Geizen Sie mit Fett. Verwenden Sie verschiedene Streichfette und Öle im Wechsel. Fett liefert doppelt soviele Joule bzw. Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Übergewicht und viele Krankheiten können die Folgen zu fettreicher Ernährung sein. Reduzieren Sie den Verzehr von Streichfetten und bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten. Achten Sie nicht nur auf sichtbare Fette, sondern insbesondere auch auf die ,,unsichtbaren" Fette! z. B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Sahne, Nüssen, Kuchen und Schokolade.
3. Würzig, aber nicht salzig
Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen.
Gehen Sie mit Salz zurückhaltend um. Es soll nur den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, aber nicht übertönen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Bevorzugen Sie deshalb Kräuter und Gewürze. Wo Sie dennoch auf Salz nicht verzichten können, verwenden Sie Jodsalz, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.
4. Wenig Süßes
Zu süß kann schädlich sein!
Essen Sie selten Süßigkeiten. Benutzen Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz und nicht als Hauptnahrungsmiftel. Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Zuviel Zucker wird vom Körper in Fell umgewandelt und in Form von Feupolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zucker-konsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Genießen Sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleinen Mengen- In jedem Fall sollten Sie nach dem Genuß von Süßem die Zähne putzen, um Zahnkrankheiten wie Karies vorzubeugen.
5. Mehr Vollkornprodukte
Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststofte.
Essen Sie täglich Vollkornbrot und häufig Getreidegerichte, aber selten Weißbrot und Brötchen aus Weiflmeht. Probieren Sie statt dessen Müsli aus Flocken oder geschrotetem Ge-treide. Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Getrei-degerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli enthal-ten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mine-ralstoffe und Spurenelemente.
6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Diese Lebensmittel gehören In den Mittelpunkt Ihrer Ernährung.
Essen Sie täglich Frischkost in Form von frischem Obst, Roh-kost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln. Wählen Sie auch öfter Hülsenfrüchte. Mit diesen Lebensmitteln er-halten Sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und BeI-laststoffe~ Bringen Sie le nach Angebot der Jahreszeit im Wechsel verschiedene Gemüsesorten, Salate und Obst auf den Tisch: täglich mindestens 200 g Gemüse, eine Portion Salat von etwa 75 g und ein Stück Obst mit 150 9.
7. Weniger tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß.
Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu verringern.
In einer Woche reichen 2-3 Fleischmahlzeiten aus. Auch Wurst sollte nicht öfter verzehrt werden.
8. Trinken mit Verstand
Ihr Körper braucht Wasser, aber keinen Alkohol.
Mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag benötigt Ihr Körper. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, ungesüßtem Früchtetee und verdünnten Obstsäften, in Maßen auch mit ungesüßtem schwarzen Tee oder Kaffee. Dagegen benötigt Ihr Körper nicht einen Tropfen Alkohol. In größeren Mengen schadet Alkohol Ihrer Figur und Ihrer Leber und macht abhängig. Trinken Sie alkoholische Getränke daher allenfalls zum gelegentlichen Genuß, aber nicht als alltäglichen Durstlöscher. Vermeiden Sie beim Alkohol jede Gewöhnung.
9. Öfter kleinere Mahlzeiten
Das bringt Sie in Schwung und mindert Leistungstiefs.
Essen Sie anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleine Mahlzeiten. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde.
Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten kommt es zu Leistungstiefs. Wer stundenlang nichts ißt, bekommt zudem leicht Heißhunger und ißt dann vielleicht mehr als er selbst möchte. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrung auf fünf Mahlzeiten verteilen, bleibt die Leistungskurve stabiler. Bei den Hauptmahlzeiten etwas Zurückhaltung üben, dafür zwischendurch kleine Snacks einplanen, z.B. Milch, Joghurt, magere Ouarkspeisen. Vollkornkekse, Obst, Rohkost und dünn belegte Brote.
10. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Garen Sie kurz mit wenig Wasser und Fett.
Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederautwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Garen Sie deshalb so kurz wie möglich und verwenden Sie dazu wenig Wasser oder Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
So 06 Okt 2013, 15:30